American Trail Running Association Aperçu du PDF
Améliorez votre foulée et essayez d’obtenir un certain type de rythme. À chaque foulée, concentrez-vous sur la sensation de vos hanches en équilibre sur un pied, puis sur l’autre. Plus votre équilibre est bon, plus vous pourrez glisser longtemps sur ce pied. Ensuite, adoptez une position athlétique légèrement plus fléchie pour améliorer votre «coup», ou la phase de poussée de la foulée. Concentrez-vous sur la poussée de l’intérieur de tout le pied (pas seulement des orteils). Une fois que vous avez poussé, ramenez (regroupez) ce pied sous vos hanches ; pousser avec l’autre pied.Tourner peut semer la peur dans le cœur des patineurs débutants, mais la progression suivante le rend simple.
– Tout d’abord, regardez dans la direction souhaitée, puis pointez vos gros orteils dans cette direction. Gardez les chevilles et les genoux fléchis et détendus et les bras devant pour l’équilibre. Continuez votre virage en forme de C jusqu’à ce que vous rouliez jusqu’à l’arrêt. Essayez la même technique dans l’autre sens; puis essayez d’enchaîner les virages.
– La distance entre vos pieds variera ; certains pourraient être plus larges que d’autres.
Une fois que vous maîtriserez les bases, il est possible que vous puissiez redéfinir votre potentiel de participation en toute sécurité, ainsi que votre niveau de forme physique.
Les bases du freinage
Le frein au talon est généralement situé sur le talon du patin droit.
Étape 1 – Roulez lentement vers l’avant sur les deux pieds, votre posture droite avec les bras devant et les genoux et les chevilles détendus.Étape 2—Échelonnez (ciseaux) votre pied droit vers l’avant de plusieurs centimètres tout en maintenant votre posture.Étape 3—Toujours en ciseauant vos pieds, soulevez l’orteil droit pour sentir le frein s’enclencher. Gardez vos genoux et vos chevilles fléchis et détendus. Il faut quelques pieds pour s’arrêter complètement et plusieurs essais pour devenir compétent.
Ressource supplémentaire
Centre de ressources sur le patin à roues alignées
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Il est temps de prendre cette même vieille routine dans le quartier et de la transformer en une aventure avec la faune. Où que vous habitiez, il y a de fortes chances que des sentiers accessibles se trouvent à proximité. La course à pied vous permet de profiter des magnifiques paysages que la nature a à offrir tout en obtenant simultanément un excellent entraînement. Les informations suivantes vous aideront à faire la transition entre votre course en bord de route ou votre course sur tapis roulant et les grands espaces.
Types de sentiers
Des rails aux sentiers – Partout aux États-Unis, des lignes de chemin de fer inutilisées ont été converties en sentiers polyvalents. Ces sentiers sont plats et bien balisés, ce qui est parfait pour quelqu’un qui fait la transition de la course sur route. Les surfaces sont généralement en terre, en gravier ou en pavé. Trouvez un sentier ferroviaire près de chez vous sur www.railtrail.org.Sentiers entretenus – De nombreux sites extérieurs locaux tels que les rivières, les ruisseaux et les parcs ont des sentiers en terre battue. Ces surfaces lisses et douces sont un excellent moyen de réduire l’impact sans les dangers supplémentaires des roches et des racines.Sentiers de randonnée – Les plus difficiles des trois, les sentiers de randonnée comportent généralement des obstacles tels que des rochers, des racines et des surfaces inégales qui mettent à l’épreuve votre équilibre et votre mécanique de course. Ces sentiers constituent un excellent entraînement, mais soyez prudent et commencez par une randonnée. Exécutez les sections plates ; marcher sur les collines et les terrains difficiles.
Trouver des sentiers
L’une des principales raisons pour lesquelles les gens n’utilisent pas ces sentiers à couper le souffle est qu’ils ne savent pas où les trouver. Ne laissez pas ce simple problème interférer avec votre côté aventureux. Si vous avez accès à Internet, recherchez simplement des sentiers dans votre région et vous serez étonné de voir combien de sentiers se cachent de vous. Choisissez toujours des sentiers qui ont été testés et recommandés par d’autres.
Avantages pour la santé
Non seulement courir sur un sentier est plus divertissant que sur la route, mais cela peut également offrir un entraînement plus intense. Il fournit généralement un plus grand défi à vos centres d’équilibre et à vos muscles de stabilisation lorsque vous travaillez pour gravir les sentiers et contrôler vos descentes. De plus, courir sur une route droite ne fait pas grand-chose pour vos sens, tandis que le trail a tendance à vous concentrer sur les obstacles, laissant votre corps et votre esprit deviner.
Besoins en équipement
Le bon équipement fera la différence entre une bonne expérience et une expérience potentiellement dangereuse. Compte tenu du type de terrain sur lequel vous courez, une bonne paire de chaussures de course sur sentier est primordiale. Ils offrent un meilleur soutien latéral et au talon que les chaussures de course standard et ont généralement une bande de roulement plus lourde pour la traction sur les sentiers.
La course à pied peut impliquer de l’eau, éventuellement tremper vos chaussettes et vos chaussures. Les chaussettes traditionnelles en coton augmentent le risque de formation d’ampoules. Choisissez des chaussettes en fibres synthétiques ou les nouvelles chaussettes respirantes qui aident à garder vos pieds au frais et à prévenir les ampoules.
Lorsque vous parcourez des sentiers en altitude, des changements brusques de température sont possibles, alors superposez vos vêtements. Portez des vêtements qui permettent à votre corps de se rafraîchir tout en évacuant l’humidité de la sueur. Des vêtements mouillés contre votre peau peuvent évacuer la chaleur nécessaire de votre corps, en particulier à des altitudes plus élevées et plus fraîches.
Prendre une perche ou un bâton avec vous est toujours une bonne idée. Non seulement cela peut aider à stabiliser votre corps sur un terrain difficile, mais cela peut également être utile pour repousser toute faune inattendue.
Conseils de sécurité et de course
Parcourez un sentier pour la première fois pour vous familiariser avec celui-ci, puis passez à une course à pied. Ne courez jamais seul, surtout lorsque vous courez sur des sentiers éloignés des sentiers battus.Emportez avec vous diverses formes d’appareils de communication. Les exemples incluent un sifflet, un appareil GPS par satellite ou un téléphone portable au cas où la réception serait disponible.Emportez des fournitures de premiers secours de base. Les exemples incluent des bandages, du ruban adhésif athlétique, un couteau et une pommade antibactérienne.Répartissez le poids des objets uniformément autour de votre corps. Essayez de porter la majeure partie du poids au niveau des hanches.Pliez les genoux pendant les descentes pour éviter d’éventuelles blessures au genou dues à l’hyperextension. Évitez également de trop vous pencher en arrière dans les descentes pour éviter que vos pieds ne glissent sous vous sur des surfaces meubles.Gardez la tête haute pour améliorer l’élan vers l’avant et conduisez avec vos bras à partir des épaules et non avec les coudes.Utilisez des foulées plus courtes sur des terrains plus escarpés pour une efficacité énergétique et une puissance accrue.
Ressources additionnelles
actif
Association américaine de course sur sentier
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Rien de tel que de s’éloigner de tout.
Mais les vacances semblent être trop rares. Une façon d’échapper aux pressions et au rythme effréné de la vie “urbaine” est de se diriger vers les collines. La randonnée en tant que forme de remise en forme gagne en popularité et il n’est pas difficile de comprendre pourquoi – c’est un excellent exercice pour l’esprit et le corps.
Non seulement vous pouvez vous entraîner, mais faire une randonnée, seul ou avec un ami, est aussi un excellent moyen d’oublier vos soucis et de passer un peu de temps avec Dame Nature.
La sécurité d’abord
Les éléments essentiels de la randonnée sont similaires à la marche – ils sont simplement sortis des sentiers battus. La meilleure façon de commencer est de trouver un chemin sûr et dégagé. De nombreux parcs d’État ont des sentiers balisés avec des distances et le temps approximatif qu’il faut pour aller du point A au point B. Pour plus de sécurité, emmenez un ami ou votre chien avec vous. , et ne partez jamais en randonnée après la tombée de la nuit.
Autre raison de s’en tenir aux sentiers : sumac vénéneux ou lierre. Votre meilleure défense contre ces irritants cutanés est de rester à l’écart d’eux. Ne vous faites pas confiance pour identifier ces plantes embêtantes ; restez sur le sentier et évitez de vous frotter contre le feuillage dans la mesure du possible.
Chaussures Essentiels
Des chaussures avec une bonne traction sont un must absolu, en particulier si vous prévoyez de monter ou de descendre des collines. De nombreux fabricants fabriquent des chaussures spécialement conçues pour la marche sur sentier, bien que vous puissiez vous débrouiller avec une bonne paire de chaussures de course ou de marche. Les chaussures de randonnée, en particulier la variété légère, sont idéales pour garder vos pieds au sec – les ruisseaux et les étangs apparaissent souvent de manière inattendue après une pluie. La chose la plus importante à considérer lors du choix d’une chaussure est l’ajustement ; vous ne voulez pas d’ampoules ou de frottements pour vous empêcher de vous amuser.
Gardez votre énergie
C’est toujours une bonne idée d’apporter de l’eau et même une collation lorsque vous partez, même pour des randonnées plus courtes. Ne vous laissez pas distraire par les magnifiques paysages qui vous entourent au point d’oublier de boire des liquides et de vous déshydrater. Buvez au moins 7 à 10 onces d’eau toutes les 20 minutes, même par temps froid.
Habillez-vous en couches, en particulier pendant les saisons météorologiques imprévisibles comme le printemps et l’automne. Un insectifuge et beaucoup de crème solaire sont également essentiels. Vous voudrez peut-être investir dans un sac à dos qui s’attache autour de votre taille pour garder ces articles à portée de main.
Suivez votre rythme
La vitesse à laquelle vous parcourez les sentiers dépend de vous et de ce que vous voulez accomplir. Une randonnée peut être une séance d’entraînement intense ou un moment pour se détendre et profiter de la nature, ou les deux, à vous de choisir.
Si vous souhaitez augmenter l’intensité de votre entraînement, les collines sont un excellent moyen de le faire. Au début, allez-y doucement et laissez à vos muscles, en particulier vos quadriceps (l’avant de la cuisse) et vos mollets, le temps de s’adapter aux exigences accrues de la randonnée.
Une fois que vous avez fait de la randonnée régulièrement pendant quelques semaines, lancez-vous un défi en vous attaquant à une colline ou deux. Non seulement cela augmentera votre force musculaire et votre endurance, mais vous remarquerez également une grande amélioration de votre endurance cardiovasculaire.
À vos marques, prêts, marchez !
La randonnée est une excellente activité à ajouter à votre programme de conditionnement physique existant. Non seulement cela peut ajouter de la variété et pimenter votre routine, mais l’intégration de la randonnée dans vos entraînements vous donnera également les avantages de l’entraînement croisé.
Plutôt que de donner aux mêmes muscles le même entraînement jour après jour, la randonnée mettra vos muscles au défi de performer d’une toute nouvelle façon. Mais peut-être que le plus grand avantage de la randonnée est la possibilité de s’évader, ne serait-ce que pour un court instant.
Ressource supplémentaire
Société américaine de randonnée
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Vous n’avez pas à attendre que la neige commence à tomber pour vous préparer pour la saison de ski. Commencez votre entraînement maintenant et vous passerez devant ces autres amateurs de ski en descendant la montagne.
Épousseter la compétition ou se montrer à des amis ne sont pas les seules raisons de se mettre en forme avant la saison de ski. Le ski est une activité qui implique une variété d’éléments : force, endurance, équilibre et coordination. Dévalez les pistes sans développer ces composants et vous risquez d’être plus qu’un peu gêné – vous pourriez même vous blesser.
Entraînement spécifique au sport
C’est là qu’intervient l’entraînement spécifique au sport. De manière générale, les programmes d’entraînement spécifiques au sport impliquent de se concentrer sur les différentes compétences associées à une activité particulière.
Selon le sport, cela peut inclure des éléments de condition physique liés à la santé tels que l’endurance cardiorespiratoire, la force et l’endurance musculaires et la flexibilité.
Un programme spécifique à un sport peut également prendre en compte des mesures de la condition physique liées aux compétences telles que l’agilité, l’équilibre, la coordination, la puissance, la vitesse et le temps de réaction. La plupart des sports nécessitent un mélange de ces composants.
Le ski est un sport qui repose fortement sur la forme physique liée aux compétences. Un programme de conditionnement physique traditionnel, qui comprend une combinaison de musculation et d’exercices cardiovasculaires, ne vous mènera que très loin.
Un programme d’entraînement pour développer des compétences spécifiques pour le ski vous mènera des sommets aux vallées en un temps record.
Préparez-vous à skier
Il existe plusieurs façons de commencer un programme d’entraînement spécifique à un sport. Le moyen le plus simple consiste à ajouter plusieurs nouveaux exercices à votre programme d’entraînement régulier.
Par exemple, effectuer des assises au mur qui vous obligent à vous «asseoir» contre un mur vous aidera à développer la force isométrique nécessaire à la position groupée en ski. Les squats et les fentes renforcent le bas du corps pour skier sur des terrains difficiles comme les bosses.
Des exercices tels que des crunchs pour travailler vos abdominaux sont essentiels pour créer un «noyau» solide pour l’équilibre et l’agilité. Il est important d’entraîner votre corps à résister et à absorber l’impact associé au ski. Les mouvements pliométriques, tels que sauter d’un côté à l’autre, développent la puissance et la force musculaires et améliorent l’agilité.
Configurez votre propre circuit de ski
Une excellente façon d’intégrer ces éléments dans votre routine existante est de créer un programme d’entraînement en circuit, qui consiste à passer rapidement d’un exercice à l’autre. Vous pouvez créer un circuit dans n’importe quelle grande salle ou en groupe dans le studio d’aérobic de votre club.
Assurez-vous de placer toutes vos stations avant de commencer votre entraînement afin de ne pas avoir à vous arrêter au milieu. Définissez une limite de temps spécifique pour chaque exercice, ainsi qu’une période de pause définie entre chaque station. Trente secondes de travail suivies de 30 secondes de repos constituent une période d’intervalle courante.
Ensuite, montez simplement la musique et parcourez le circuit. Vous voudrez peut-être même créer votre propre bande musicale avec des intervalles programmés de musique pour l’exercice et de silence pour les périodes de repos.
Essayez ces stations pour vous aider à vous préparer pour les pistes. Utilisez le toboggan pour un entraînement latéral, effectuez des squats sur une jambe pour développer l’équilibre et la force et utilisez une plate-forme de banc pour améliorer la puissance. Essayez d’attraper un sac de haricots lorsqu’il tombe de votre avant-bras pour améliorer les temps de réaction ou faites rebondir deux balles pour améliorer la coordination.
Pour gagner en agilité, créez votre propre slalom en courant entre les cônes. Dans les entraînements spécifiques à un sport, vous n’êtes limité que par votre imagination.
Ressources additionnelles
Conseil américain sur l’exercice : ACE (septembre/octobre 2006). 3 mouvements pour vous préparer pour la saison de ski et de snowboard. ACE FitnessMatters, 12, 5, 6.Conseil américain sur l’exercice : Nottingham, S. (octobre/novembre 2004). Conditionnement et prévention des blessures pour le snowboard. Actualités certifiées ACE, 10, 6, 8–11.
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L’industrie du patin à roues alignées a parcouru un long chemin depuis 1984, alors qu’il n’y avait que 20 000 patineurs aux États-Unis.
Aujourd’hui, ce nombre s’élève à près de 11 millions. Les raisons de sa popularité sont simples. Le patin à roues alignées est amusant, à faible impact et facile à apprendre. C’est le moyen idéal pour introduire l’exercice et une activité idéale pour tout niveau de forme physique.
En fait, de nombreuses études ont indiqué que le patinage a un impact significatif sur les niveaux de condition physique, en particulier dans les domaines du développement cardiovasculaire, de la capacité pulmonaire, de la force musculaire et de la perte de poids. Une heure sur les patins consomme presque autant de calories que la course à pied et renforce les muscles et les tissus conjonctifs entourant les chevilles, les genoux et les hanches.
Commencer
La sécurité est votre priorité. Lorsque vous vous sentez en sécurité, vous êtes ouvert à de nouvelles expériences et vous diminuez votre risque de blessure. La principale raison signalée pour les déplacements en ligne aux urgences, autres que les coupures et les ecchymoses, est une blessure aux bras, aux poignets et aux mains test w-loss qui survient lorsqu’aucun équipement de protection n’est porté.
Si vous ne possédez pas de paire de patins et d’équipement de protection, localisez le magasin de location en ligne le plus proche, où vous pourrez louer tout ce dont vous avez besoin pour environ 5 $ à 20 $. Voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à démarrer :
Lors de la location ou de l’achat, assurez-vous que vos patins sont bien ajustés; vos pieds ne doivent pas avoir beaucoup d’espace pour bouger. Si vous ressentez un point de pression inconfortable n’importe où autour de vos pieds ou de vos chevilles, ajustez la languette du patin. Si cela ne vous aide pas, essayez une autre paire.Tout bon magasin de location inclura tout l’équipement de protection – protège-poignets, genouillères et coudières et casque – avec votre location. Un casque de vélo fonctionne bien aussi.Si possible, levez-vous et faites un pas de base vers l’avant, sur un tapis ou dans le magasin de location.