Мазнините помагат на тялото ви да абсорбира витамините A, D, E и K.

WebMD функция Прегледан от Брунилда Назарио, д-р на 04 февруари 2009 г

Източници

ИЗТОЧНИЦИ: Джони Боудън, д-р, CNS, сертифициран диетолог; автор, Живот с ниско съдържание на въглехидрати и 150-те най-здравословни храни на Земята. Lisa R. Young, PhD, RD, автор, Планът на разпределителя на порциите. Бетси Клайн, RD, LD, диетолог от Маями. Стивън Алдана, д-р, професор по медицина на начина на живот, Университет Бригъм Йънг; автор, Виновникът и лекарството и Ръководството за хранене за бързо хранене Stop and Go. Джон Берарди, д-р, CSCS, президент, Precision Nutrition; автор, Предимството на метаболизма. Фондация на Международния информационен съвет за храните: "2006 IFIC Foundation Health Health Survey." USDA/Център за хранителна политика и промоция:" Хранителни доставки в САЩ: хранителни вещества и други хранителни компоненти, 1909 до 2004 г." CDC: Седмичен доклад за смъртност от заболеваемост, 6 февруари 2004 г.; том 53: стр. 80-82. Wansink, B. Annals of Internal Medicine, 5 септември 2006 г.; том 145: стр. 326-332. Американски институт за изследване на рака (AICR): "Анкета за размера на порцията." Медицински новини на WebMD: "Големите порции могат да доведат до преяждане." Функция на WebMD: "Защо безсмисленото хранене може да натрупа килограми." Национална база данни за хранителни вещества на USDA за стандартна справка, издание 19 (2006). Блок G.Списание за състав и анализ на храните, Юни-Август 2004 г.; том 17: стр. 439-447. Планът на разпределителя на порциите от Lisa R. Young, PhD, RD.

Когато става въпрос за вашата диета, всички мазнини не се създават еднакво. Има добри мазнини и лоши мазнини. Важно е да получавате повече от добрите мазнини като мононенаситени мазнини и да избягвате лошите мазнини, които ви излагат на риск за здравословни състояния.

Разбиране на мазнините

Мазнините получават несправедливо обвинение, че са лоши за вас. Мазнините са вид хранително вещество, което ви дава енергия и в умерени количества е част от здравословната диета. Има четири вида мазнини и всеки от тях съдържа девет калории на грам. Мазнините помагат на тялото ви да абсорбира витамините A, D, E и K. Мазнините са наситени или ненаситени и е вероятно да видите и двата вида мазнини на етикетите за хранителни вещества.

Наситените мазнини. Този тип мазнина е твърда при стайна температура. Той идва предимно в животински храни като мляко, сирене и месо. Домашните птици и рибата съдържат по-ниско съдържание на наситени мазнини от червеното месо. Наситените мазнини се намират и в масла като кокосово масло, палмово масло и какаово масло.

Рецептите, които използват масло или маргарин, имат големи количества наситени мазнини и могат да повишат нивата на лошия холестерол. За да поддържате здравословна диета, трябва да поддържате калории от наситени мазнини до по-малко от 10% от дневните си калории.

Транс мазнини. Този тип мазнини се променят по време на хидрогениране, процес, който удължава срока на годност на храната. Транс мазнините също се считат за лоши мазнини, които повишават холестерола ви, така че трябва да ги ограничите в диетата си. Храните, които съдържат трансмазнини включват:

Преработени храни Закуски като чипс и бисквити Бисквитки Някои видове маргарин и салатни дресинги

Ненаситени мазнини. Този тип мазнини е течен при стайна температура и има два различни вида: мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини. Те идват предимно от маслото в растенията. Когато лошите мазнини повишават нивата на лошия холестерол, ненаситените мазнини помагат за намаляването им. Те се намират предимно в масла от растения.

Мононенаситени мазнини. Мононенаситените мазнини (MUFA) работят по два начина за подобряване на холестерола. Те понижават нивата на лошия холестерол, наричан още LDL холестерол. Те също така помагат за повишаване на нивата на добрия HDL холестерол.

Продължение

Ще намерите мононенаситени мазнини в:

авокадо Масло от канола Зехтин Фъстъчено масло

Полиненаситени мазнини. Този тип мазнини се намират предимно в растителни масла, като:

Шафлоново масло Слънчогледово олио сусамово масло Соево масло Царевично олио

Също така се намира в морски дарове и обикновено се нарича омега-3 и омега-6 мастни киселини. Когато консумирате полиненаситени мазнини, те също действат за понижаване на нивата на лошия холестерол, докато повишават нивата на добрия холестерол.

Имайте предвид, че когато видите „обща мазнина“ в списъка на етикетите за хранителни вещества, това е комбинация от четирите вида мазнини. Можете да прочетете по-нататък, за да видите съдържанието на всеки вид мазнини.

Мононенаситени мазнини във вашата диета

Мононенаситените мазнини са полезни за вашето здраве, като намаляват риска от сърдечни заболявания и инсулт. Те също така предлагат жизненоважни хранителни вещества като витамин Е, които имат антиоксидантни свойства и помагат на тялото ви да поддържа и обновява клетките.

Тъй като всички мазнини съдържат еднакъв брой калории, всичко се свежда до ползите и рисковете за вашето здраве. Когато ограничите наситените мазнини и увеличите приема на ненаситени мазнини, можете да подобрите цялостното си здраве и да намалите рисковете. Имайте предвид, че все пак искате да наложите ограничения за количеството мазнини, които ядете, дори когато това са здравословните мазнини.

Поддържане на здравословна диета за сърцето

Четете етикетите на храните. Най-добрият начин да направите промени в диетата си е да знаете какво внасяте в тялото си. Винаги четете етикетите за хранителните стойности и не приемайте, че храните са здравословни. Следвайте препоръките за размера на порцията, за да сте сигурни, че не приемате повече мазнини, отколкото предполагате.

Правете замествания. Има много начини да се насладите на храните, които обичате, като същевременно изрязвате излишните мазнини. Ако пиете пълномаслено мляко, преминете към 2%, 1% или дори безмаслено мляко. Направете същия избор, когато пазарувате други млечни продукти, като сирене и кисело мляко. Когато можете да избирате месо, изберете по-постни разфасовки, морски дарове или по-малки порции. Можете също да замените съставките в ястията със зеленчуци и пълнозърнести храни, когато е възможно.‌

Идеи за закуска. Разменете крема сиренето си върху removio мнения франзела за овесени ядки. Добавете лъжица ленено семе за допълнителен тласък на омега-3, за да започнете деня си. Заменете сметана с високо съдържание на мазнини във вашето кафе с истинска сметана, мляко или опция без млечни продукти.‌

Продължение

Идеи за обяд. Вместо да използвате подправки или дресинги за вашите салати и сандвичи, добавете авокадо. Предлага кремообразна текстура заедно с мононенаситени мазнини, от които тялото ви се нуждае. Нарежете малко пиле без кожа като заливка за салата вместо бекон.

Идеи за вечеря. Смелете ядките и ги третирайте като панировка или гарнитура за вашите морски дарове. Предлага хрускане с ползи за здравето на сърцето. Гответе рибата си в рапица или зехтин вместо в масло и пропуснете сосове със сметанова основа.

Медицински справочник на WebMD Прегледано от Мелинда Ратини, DO, MS на 03 юни 2021 г

Източници

ИЗТОЧНИЦИ:

Американска сърдечна асоциация: „Мононенаситени мазнини“.

Клиника в Кливланд: „Бързи и лесни начини да вкарате добри мазнини в диетата си.“

Медицински университет в Мичиган: „Видове мазнини“.

Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ: „Насоки за хранене за американците 2015-2020 г., 8-мо издание“.

Фолатът, известен по-рано като фолацин, е общият термин както за естествено срещащ се хранителен фолат, така и за фолиева киселина, напълно окисената моноглутаматна форма на витамина, която се използва в хранителни добавки и обогатени храни. Това е витамин В, който е важен за клетъчния растеж и метаболизма. Проучванията показват, че много хора в САЩ не получават достатъчно фолиева киселина.

Не се бъркайте от термините фолат и фолиева киселина. Те имат същите ефекти. Фолатът е естествената версия, намираща се в храните. Фолиевата киселина е създадена от човека версия в добавки и добавена към храни.

Защо хората приемат фолиева киселина?

Добавките с фолиева киселина са стандартни за бременни жени и жени, които планират да забременеят. Фолиевата киселина намалява риска от вродени дефекти на мозъка и гръбначния стълб на бебето – спина бифида и аненцефалия – с 50% или повече. Фолиевата киселина може също да намали риска от прееклампсия и ранно раждане. Много лекари препоръчват на всяка жена в детеродна възраст да приема мултивитамини или добавка с фолиева киселина. Фолиевата киселина може да предпази от вродени дефекти, които могат да се образуват преди жената да разбере, че е бременна.

Фолиевата киселина се използва за лечение на дефицити, които могат да причинят някои видове анемия и други проблеми. Дефицитът на фолиева киселина е по-чест при хора, които имат храносмилателни проблеми, бъбречни или чернодробни заболявания или злоупотребяват с алкохол. Фолиевата киселина се използва и за намаляване на токсичността на лекарството метотрексат при пациенти с псориазис и ревматоиден артрит.

Добавките с фолиева киселина са изследвани като лечение за много други състояния. Досега резултатите от тези проучвания са неубедителни.

Колко фолиева киселина трябва да приемате?

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) включва фолиевата киселина, която получавате както от храната, която ядете, така и от всички добавки, които приемате.

Категория	фолиева киселина (фолиева киселина)Препоръчителен хранителен прием (RDA) За деца под 1 година е наличен само адекватен прием (AI).
0-6 месеца	65 микрограма/денАдекватен прием (AI)
7-12 месеца	80 микрограма/денАдекватен прием (AI)
1-3 години	150 микрограма/ден
4-8 години	200 микрограма/ден
9-13 години	300 микрограма/ден
14 години и нагоре	400 микрограма/ден
Бременни жени	600 микрограма/ден
КърменеЖени	500 микрограма/ден

Продължение

Допустимите горни нива на прием (UL) на добавката са най-високото количество, което повечето хора могат да приемат безопасно. По-високи дози могат да се използват за лечение на дефицит на фолиева киселина. Но не приемайте повече, освен ако лекарят не го каже.

Категория(Деца & възрастни)	фолиева киселина (фолиева киселина)
1-3 години	300 микрограма/ден
4-8 години	400 микрограма/ден
9-13 години	600 микрограма/ден
14-18 години	800 микрограма/ден
19 години и нагоре	1000 микрограма/ден

Можете ли да получите фолиева киселина естествено от храни?

Добри източници на фолиева киселина са:

Листни зелени зеленчуци, като спанак, броколи и маруля Фасул, грах и леща Плодове като лимони, банани и пъпеши Подсилени и обогатени продукти, като някои хлябове, сокове и зърнени храни

Какви са рисковете от приема на фолиева киселина?

Странични ефекти. Фолиевата киселина обикновено се счита за безопасна. Страничните ефекти са редки. Високите дози фолиева киселина могат да причинят гадене, подуване на корема, газове и безсъние. Взаимодействия. Високите дози фолиева киселина могат да блокират ефектите на някои лекарства за припадъци. Ако приемате някакви редовни лекарства, попитайте как ще повлияят на приема на фолиева киселина. Рискове. Добавката на фолиева киселина понякога може да маскира неврологичните симптоми на сериозни и опасни дефицити на витамин В12. Медицински справочник на WebMD Прегледано от Сабрина Фелсън, д-р на 26 юли 2020 г

Източници

ИЗТОЧНИЦИ:

Longe, J., изд. Енциклопедия на алтернативната медицина на Гейл, второ издание, 2004 г.

Естествена стандартна пациентска монография: "Фолиева киселина."

Уебсайт на Службата за диетични добавки: "Фолиева киселина."

Колко хора използват витамини и добавки всяка година? Кои от тях са най-популярни? Използват ли ги лекарите? Ето кратко описание на някои важни статистически данни за добавките, базирани на най-добрите налични данни.

Брой американци, които използват хранителни добавки всяка година: 150 милиона. Общата сума на продажбите на добавки в САЩ през 2006 г.: 22,46 милиарда долара. Приблизително процентно увеличение на продажбите на добавки в САЩ между 1996 и 2006 г.: 100%. Процент на възрастните, които се смятат за редовни потребители на добавки: 52%. Сума пари, изразходвана за добавки всяка година от „тежък потребител“ – някой, който купува четири или повече добавки на месец: $576. Процент на лекарите, които препоръчват добавки на пациентите: 79%. Процент на лекарите, които активно съветват пациентите си как да използват добавки: 25%. Процент на лекарите, които сами използват добавки: 72%. Петте най-продавани добавки през 2007 г.: 1) Мултивитамини, 2) калций, 3) витамин С 4) Рибено масло 5) Витамин Е. Допълнение с най-бърз ръст на продажбите през 2006 г.: риба и животински масла, за които продажбите нарастват с 36%. Процент на американците, които смятат витамините и добавките за безопасни: 84%. Процент от американците, които не осъзнават, че добавките не са тествани или одобрени от правителствена агенция – като FDA – преди да бъдат продадени: 52%. Процент на американците, които не осъзнават, че рекламните твърдения, направени от производителя на добавка, не са предварително одобрени от правителството: 63%. Най-често срещаното място, където лекарите и медицинските сестри съхраняват собствените си добавки: кухнята. Процент на американците, които приемат както лекарства с рецепта, така и хранителни добавки: 16%. Процент на американците, които предпочитат да се лекуват сами, отколкото да отидат на лекар: 73%.

WebMD функция Прегледан от д-р Матю Хофман на 10 април 2008 г

Източници

ИЗТОЧНИЦИ:

Ашар, Б. Американското списание по медицина, февруари 2008 г.; том 121: стр. 91-97.

Ашар, Б. Вестник за здравеопазване на общността, 2008 г.; том 33: стр. 22-30.

Уебсайт на Съвета за отговорно хранене.

Уебсайт с интерактивни здравни новини на Харис: "Широко разпространено незнание относно регулирането и етикетирането на витамини, минерали и хранителни добавки."

Издания за новини, Проучване на въздействието върху здравните специалисти.

Уебсайт на Националния център за политически анализи: "Сила на пациента: Лекарства без рецепта."

Здравеопазване на Института по естествен маркетинг през 2007 г & База данни за Wellness Trends.

Съобщение за новини, Nutrition Business Journal.

Уебсайт на FDA: "Стратегически план за хранителна добавка се изплаща."

Натокиназата е естествен ензим в нато, японска храна на базата на соя. Ензимът се произвежда по време на процеса на ферментация на Natto от специфична бактерия, наречена Bacillus subtilis.

Високата консумация на нато е свързана с по-дългата средна продължителност на живота на японското население и по-ниските нива на хронични заболявания. По-специално, проучванията показват, че хората с диети, богати на нато, имат по-нисък процент на смъртност от сърдечни заболявания.

Ползите за здравето на Natto – и неговият отчетлив вкус и мирис – се дължат на този уникален ензим. Когато соевите зърна преминават през ферментация, използваните бактерии активират натокиназата и придават на храната вкуса на сирене и редица научно обосновани ползи за здравето.

В Източна Азия нато е популярно от хиляди години. Днес много магазини за хранителни стоки и специализирани магазини за здравословни храни по целия свят продават нато. Можете също така да си купите домашно приготвени комплекти нато или да вземете натокиназа като добавка.

Ползи за здравето

Natto е богат на протеини, витамини и минерали, но повечето от ползите за здравето на храната са свързани с нейния мощен ензим натокиназа. Natto е единственият хранителен източник на натокиназа, но можете да го закупите и като добавка. Изследванията показват, че приемът на добавки е също толкова ефективен, колкото и консумацията на нато.

Натокиназата има мощни ефекти върху вашето здраве, включително:

Долен риск от сърдечни заболявания

Проучванията показват, че натокиназата разтваря кръвните съсиреци – което помага за поддържане на добра структура на кръвоносните съдове, подобрява притока на кръв и намалява риска от сърдечни заболявания.

Той също така може да помогне за понижаване на кръвното налягане, намалявайки натоварването на сърцето, което може да доведе до инфаркти.

Подобрено здраве на синусите

Хроничният синузит е продължаващо възпаление в синусите, което може да бъде причинено от алергии, бактерии, гъбични инфекции или астма. Това е най-честото хронично заболяване при възрастни. Понякога хората с хроничен синузит може да се нуждаят от операция за изчистване на носните проходи.

Изследванията показват, че натокиназата може да свие причиняващите запушване назални полипи и тънка слуз, като подобрява въздушния поток, като същевременно намалява дискомфорта. Поради тези ефекти учените продължават да изучават ензима за лечение на симптоми на респираторни заболявания като хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) и бронхит.

Подобрено чревно здраве и метаболизъм

Натокиназата може да насърчи добър баланс на бактериите в червата ни, известен също като нашия микробиом.